chickpeas ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วหัวช้าง

เว็บไซต์ เลมอนฟาร์ม พูดถึง “ชิกพี” ว่าอร่อย รสมัน เป็นแหล่งโปรตีนช่วยย่อยและไขมันไม่อิ่มตัว อุดมด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน ต้านอนุมูลอิสระ และมี “ไอโซฟลาโวนอย” ซึ่งช่วยต้านมะเร็ง ลดความเครียดและคอเลสเตอรอล เป็นประโยชน์ต่อตับอ่อน อวัยวะในช่องท้อง และหัวใจ

เช่นเดียวกับเว็บไซต์ กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ก็ระบุคุณค่าสารอาหารและแร่ธาตุในตัวชิกพีที่มีประโยชน์ต่อกับผู้กินไว้ยาวเป็นหางว่าว อาทิ โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว แคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซียม สังกะสี ซีลีเนียม ไนอาซีน ไรโบฟลาวิน  วิตามินเอ วิตามินบี-6

เต้าหู้ผัดกะเพราใส่ถั่วชิกพี

สำหรับเมนูสู้โควิดวันนี้ แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ และผู้เขียน blog กินดี by แวว แนะนำเมนูมังสวิรัติ  เต้าหู้ผัดกะเพราใส่ถั่วชิกพี เป็นเมนูมังสวิรัติเพิ่มโปรตีน เพื่อให้ทุกวันร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อยังฟิตปั๋ง

คุณแววตาพูดถึงคุณค่าสารอาหารของวัตถุดิบในเมนูนี้ไว้ด้วยว่า  ชิกพี  เป็นถั่วเมล็ดแห้งที่มีโปรตีนสูงมาก ชิกพีต้มสุก 100 กรัม มีโปรตีน 9 กรัม เท่ากับกินไข่ไก่เบอร์สาม ประมาณ 1.5 ฟอง และมีใยอาหาร 7.6 กรัม ซึ่งเยอะมาก

จุดเด่นของโปรตีนจากพืชคือ คอเลสเตอรอลยังเป็น 0 เปอร์เซนต์อีกด้วย ลดปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงอาการรุนแรงหากติดเชื้อโควิด

สำหรับ เต้าหู้ แน่นอนว่าเป็นแหล่งของโปรตีนจากถั่วเหลือง  แต่ชิกพีก็เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่ขอแนะนำ เพราะจะช่วยให้อาหารมังสวิรัติไม่ขาดโปรตีน

“สำหรับผู้ที่ไม่ได้กินอาหารมังสวิรัติ ก็สามารถนำชิกพีไปเป็นส่วนผสมในอาหารปกติได้เช่นเดียวกันค่ะ เพิ่มโปรตีน แต่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีอีกด้วย” คุณแววตา กล่าว

วิธีต้มถั่วลูกไก่ (chickpea)

นอกจากนี้ คุณแววตา ยังแนะนำวิธีต้มถั่วลูกไก่หรือชิกพีให้สุกอร่อยแบบไม่เปลืองแก๊สไว้ดังนี้

1. เตรียมภาชนะที่จะแช่ถั่วให้ใหญ่กว่าถั่วแห้ง  เพราะชิกพีเขาจะพองตัวเพิ่มขึ้น 2 เท่า
2. ล้างทำความสะอาดด้วยน้ำเปล่า
3. นำถั่วที่ล้างแล้ว ไปแช่น้ำให้ท่วมถั่ว อัตราส่วน 1:3  ตัวอย่าง ชิกพีแห้ง 200 กรัม ควรใช้น้ำ 600 มิลลิลิตร แช่ทิ้งไว้ 2-3ชั่วโมง
4. วิธีลัด ถ้าไม่มีเวลา ให้แช่น้ำร้อน 1 ชั่วโมง
5. แล้วล้างน้ำออก นำไปต้มไฟปานกลาง เติมน้ำให้ท่วมถั่ว ปิดฝาหม้อ ให้น้ำเดือดตลอด 15 นาที แล้วปิดไฟ พักไว้ 15-20นาที
6. เติมเกลือ 1 ช้อนชา แล้วเปิดไฟต้มต่อจนเดือด จึงลดไฟเป็นไฟอ่อน อีก 20 นาที
7. เสร็จแล้ว ปิดไฟ ตักถั่วขึ้นเลย เราก็จะได้ชิกพีกำลังเคี้ยว แบบไม่เละหรือนิ่มเกินไป ถ้าชอบนิ่มๆ ทิ้งไว้ในหม้อก่อน (ปิดฝาหม้อด้วยนะคะ)

CR. กรุงเทพธุรกิจ